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吃堅果能降血脂?真相可能沒那么簡單

2019-08-29 14:01:00 來源:北京青年報

堅果是人們休閑、接待嘉賓、饋贈親友時的常見食品,是較好的零食和餐飲原料。常見堅果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。在一些關于堅果營養的介紹中,人們經常會發現“降血脂”這一項,那么只要天天吃堅果,就能降低血脂嗎?

堅果屬于高能量食物,含有多種有益脂肪酸、營養素等,適量攝入有益健康,但其能量應該計算入一日三餐的總能量中。能否明顯起到降血脂的作用,取決于堅果攝入量多少的問題。

國外的數個隊列研究顯示:每天攝入堅果28g與幾乎不攝入堅果的人群比較,可以使心血管疾病的發病風險降低28%;另外適量攝入堅果可改善血脂異常,主要是降低膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的水平。

也就是說適量堅果攝入可以降低心血管疾病的發病風險,但這并不代表攝入越多就是越好的,應該適量為宜。

從堅果的營養價值來看,可以將堅果分為兩大類。

第一類是油脂類堅果,如核桃、花生、松子等。油脂類堅果營養素含量比較豐富,富含多不飽和脂肪酸、維生素E、鋅等。

盡管現代的很多研究顯示多不飽和脂肪酸(如魚油等)和維生素E具有一定的降血脂作用,然而堅果類同時也是高能量(熱量)的食物,吃得過多有導致能量過剩、超重、肥胖的可能,甚至有可能導致血脂的升高。

第二類是淀粉類堅果,如蓮子、芡實、板栗等。淀粉類堅果由于富含的成分主要是淀粉,目前鮮有這類堅果能降血脂的報道。

適量吃點堅果,可以降低心血管疾病的發病風險,那么多少才是適量呢?《中國居民膳食指南(2016)》結合我國居民的飲食結構和體質等各方面的因素給出建議:我們每天可攝入10g,每周攝入量50-70g堅果促進健康,相當于每天帶殼葵花瓜子20-25g(約一把半),或者花生15-20g,或者核桃兩三個,或者板栗四五個。食用原味堅果為首選。

除了直接作為零食食用外,堅果還可以作為烹飪的輔料,加入到正餐中,如西芹腰果、腰果蝦仁等。堅果還可以和大豆、雜糧等做成五谷雜糧粥,和主食類食物一起搭配食用。

編輯:張馨予

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